Seilspringen: Tipps zur richtigen Auswahl und Technik

Du hast gelesen, dass Seilspringen effektiv für die Fettverbrennung und den Konditionsaufbau ist?
Du springst schon eine Weile, glaubst aber, dass du nicht das richtige Springseil hast?
Du kennst die richtige Springseillänge für deine Körpergröße nicht?

Zu welcher der oben genannten Gruppen du auch gehörst, wir helfen dir bei der Auswahl des richtigen Springseils, stellen die richtige Länge ein, zeigen dir, wie du richtig springst und geben Tipps für ein abwechslungsreiches Springseiltraining.

Wie wählt man ein Springseil

Nach Material

Es gibt ein riesiges Angebot an Springseilen. Das Material hat großen Einfluss auf die Geschwindigkeit des Springseils und prädestiniert es für eine bestimmte Sportart oder Übung. Wähle mit uns das Richtige.

Kunststoff-Springseile

Springseile mit PVC-Seil sind besonders für Anfänger geeignet. Ihr unbestreitbarer Vorteil ist, dass man sich mit einem weichen Plastikspringseil kaum weh tun kann, wenn man einen Sprung vermasselt. Kunststoff-Springseile sind sehr leicht, was sie gleichzeitig langsam macht. Wenn du also schon eine Weile Seil springst oder fortgeschrittenere Elemente (z. B. Double Unders) erlernen willst, empfehlen wir dir, ein Stahlseil in Betracht zu ziehen.

Ist ein Springseil aus Kunststoff für dich geeignet? Wenn du ein Anfänger bist und deine Sprünge oft von Fehlversuchen begleitet werden oder du oft auf rauem Untergrund außerhalb des Fitnessstudios trainierst (Schotter, Straßen, Parkplatz vor dem Haus), solltest du dir auf jeden Fall eins zulegen.

Plastik-Springseil kaufen

Stahl-Springseile

Sie sind aus einem sehr dünnen Stahlkabel, das mit Nylon oder PVC bedeckt ist. Sie haben oft abnehmbare Griffe, sodass Sie die Länge des Springseils ändern oder das abgenutzte Kabel durch ein Neues ersetzen können. Sie werden als Geschwindigkeitsseile bezeichnet: Dank des Stahlseils sind diese Springseile sehr schnell und daher für fortgeschrittene Sportler oder für Personen geeignet, die schwerere Elemente am Springseil lernen möchten. Sicherlich kann man dieses Springseil schon am Anfang kaufen, es hat nur einen Nachteil: Die Schaukel ist eine sehr schmerzhafte Angelegenheit. :) 

Ist ein Stahlspringseil für dich geeignet? Springen Sie oft und möchten Sie Doppelschwünge lernen (oder kennen Sie sie bereits und möchten Sie sie verbessern)? Bist du ein begeisterter CrossFit? Oder müssen Sie mit unterschiedlichen Längen des Springseils arbeiten und es neu einstellen? Dann ist ein Stahlsprungseil eine klare Wahl.

Stahl-Springseil kaufen

Springseile aus Leder

Lederspringseil sind aus dünnem Lederseil und werden am häufigsten von Boxern verwendet. Ihr Preis liegt in höheren Beträgen (ca. 30 €), man zahlt für die Qualität - die Lederschnur hat eine sehr lange Lebensdauer. 

Springseile aus Baumwolle (gestrickt)

Wahrscheinlich hat jeder von uns in der Grund- oder weiterführenden Schule "Schnur"-Springseile erlebt. Es hält lange und ist relativ billig. Im Vergleich zu einem Kunststoff-Springseil ist es schneller, im Vergleich zum Stahl-Springseil langsamer. Das Springen mit einer Baumwollschnur ist viel weniger schmerzhaft als mit einer Stahlschnur. Es ist daher besonders für Kinder geeignet (schmerzlose erfolglose Versuche sind der erste Schritt zum Erfolg) oder zum Springen auf einer rauen Oberfläche (Weg mit Steinen usw.), die das Stahlkabel beschädigen würde.

Welche Griffe soll man wählen?

Für die Griffe des Springseils gilt eine einfache Regel: "Je kleiner und leichter, desto besser". Die optimale Größe des Springseilgriffs entspricht etwa der Länge der Handfläche von den Fingerspitzen bis zum Handgelenk.

Fragst du dich immer noch, welches Springseil du wählen sollst? Das Top4Fitness-Team empfiehlt Springseile mit Stahldraht und Kugellagern im Griff, die leicht, schnell, kompakt und langlebig sind. Mit dem Elite SRS Surge 3.0 liegst du definitiv nicht daneben.

Etwas Spezielles

Springseile mit Kugellagern

Springseile mit Kugellagern im Griff erhöhen die potenzielle Sprunggeschwindigkeit weiter, indem der Widerstand beim Drehen des Kabels verringert wird. Sie eignen sich hervorragend für CrossFit, für Boxer oder für häufiges und schnelles Springen.

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Springseile mit Gewicht / Heavy Rope

Wenn du dir das Springen erschweren, deine Arme stärken und mehr Kalorien verbrennen möchtest oder einfach nur mit einem Springseil dein Training aufpeppen willst, versuche es mit einem Heavy Rope. Das dicke Springseil bietet mehr Widerstand während des Trainings, wodurch das Springen schwieriger fällt. 

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Springseile für Kinder

In den Läden findet man auch Springseile, die perfekt in winzige Hände passen. Wir empfehlen das Power System Cross-Springseil mit einem weichen PVC-Kabel und einer leicht einstellbaren Länge (was beim Wachsen des kleinsten Familienmitglieds ideal ist).

Es gibt auch Springseile, die speziell für eine bestimmte Sportart hergestellt wurden - Gymnastik-Springseile, Fitness-Springseile, Box-Springseile oder Springseile für CrossFit.

Richtige Springseillänge

Neben der Art des Springseils ist es wichtig, die richtige Länge auszuwählen oder einzustellen.

• <150 cm- 2,10 m Springseillänge
• 160 -170 cm Körperhöhe  - 2,50 m Springseillänge
• 170 – 180 cm Körperhöhe – 2,75 m Springseillänge
• 180-190 cm Körperhöhe – 2,85 m Springseillänge
• > 190 cm Körperhöhe – 3,00 m Springseillänge

Du kannst die richtige Länge leicht testen. Alles was du tun musst, ist in der Mitte auf das ausgewählte Springseil zu steigen. Die Enden der Griffe sollten bis zu den Achselhöhlen reichen.
Unterschätze die richtige Einstellung der Springseillänge nicht. Zu kurz oder zu lang macht deine Sprungtechnik kaputt. Ein zu kurzes Springseil verführt zum Beine beugen. Ein zu langes Springseil führt dazu, dass man die Hände vom Körper wegzieht oder stolpert .
Schneide bei Springseilen mit einstellbarer Kabellänge das überschüssige Kabel (mit einer Zange) ab, da es sonst beim Springen stören würde.

Wie man richtig seilspringt

Hast du dir schon das richtige Springseil zugelegt? Großartig. Neben bequemer Sportbekleidung fehlen dir nur hochwertige Schuhe. Wir empfehlen auf jeden Fall nicht barfuß zu springen. Die Stöße belasten die Füße und Gelenke des ganzen Körpers, Schuhe dämpfen diese Stöße. Es ist auch nicht ganz angenehm, einen Hieb auf den nackten Fuß zu bekommen. Man kann zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio springen. Auch hier ist die Belastung der Gelenke umso geringer, je weicher der Untergrund ist, je weicher die Stöße sind.

Da Seilspringen eine Cardio-Aktivität ist, erfordert es vor dem Springen nur einen Moment der dynamischen Dehnung und Aktivierung. Konzentriere dich besonders auf die Waden, Arme, den oberen Rücken und die Körpermitte. 

Springen ist keine Wissenschaft. Schau dir an, wie die richtige Technik geht.

• Halte das Springseil an den Griffen gut fest, aber lockere die Handgelenke.
• Das Kabel befindet sich hinter dir (hinter den Füßen).
• Halte deinen Kopf aufrecht und entspannt.
• Drücke die Schultern weg von den Ohren.
• Beuge deine Arme an den Ellbogen, halte deine Ellbogen nah am Körper.
• Springe über die Zehen, nicht über die Fersen oder ganze Füße.
• Nicht trampeln, es ist eine leichte und anmutige Bewegung.
• Beuge beim Springen deine Knie nicht. Lass sie gestreckt.
• Alle Bewegungen der oberen Körperhälfte kommen aus den Unterarmen und Handgelenken.
• Atme regelmäßig, halte den Atem nicht an.

Übungen

Das Springseil dient als großartiges Trainingsgerät. Du kannst es zum Aufwärmen, als Teil eines Workouts oder zum Springen als eigenständiges Training verwenden. So oder so, du wirst mit keiner der beiden Optionen etwas falsch machen. Es handelt sich um ein komplexes Training. Du wärmst dich auf und trainierst den ganzen Körper. du steigerst deine Fitness. Du kannst alle Arten von Tricks und Übungen ausprobieren. Und du brauchst keinen speziellen Raum dafür. Du wirst eine Menge Endorphine ausschütten, weil das Springen Spaß macht und völlig anders ist als andere Arten von Bewegung. Nicht zuletzt verbrennst du dabei eine beträchtliche Menge an Kalorien. Ein 65 kg schwerer Sportler verbrennt in 10 Minuten Springen satte 130 kcal. 

Sieh dir an, welche Muskeln bei der richtigen Technik beansprucht werden:

Quelle: crossfitmagnitude.com

Es gibt viele Variationen von Sprüngen: einfache Sprünge, Doppelsprünge, Springen auf einem Bein, rückwärts Springen, Criss-Cross und mehr. Der Vorstellungskraft sind keine Grenzen gesetzt. Versuche mit dem Springseil zu spielen und lerne verschiedene Elemente. 

Tipps zum Springseil-Training

Denke daran, dich vor jedem Springseil-Training dynamisch aufzuwärmen und zu dehnen (die Ausnahme ist ein Springseil-Training als Aufwärmübung). Lass das Dehnen deiner Waden und Schultermuskeln am Ende des Trainings nicht aus.

Seilspringen als Teil des Aufwärmens:

• 30s einfaches Seilspringen
• 30s gekreuzte Füße
• 30s auf der Stelle laufen
• 30s High Knee

3 Runden, gefolgt von klassischem Training

Springseil als eigentlichdes Training:

• 50 s normale Sprünge / 10 s Pause
• 50 s Sprünge auf dem rechten Bein / 10 s Pause
• 50 s einfache Sprünge / 10 s Pause
• 50 s Sprünge auf dem linken Bein / 10 s Pause
• 50 s einfache Sprünge / 10 s Pause
• 50 s Rückwärts-Sprünge / 10 s Pause
• 50 s einfache Sprünge / 10 s Pause
• 50 s auf der Stelle Laufen / 10 s Pause
• 50 s einfache Sprünge / 10 s Pause
• 50 s Double Unders / 10 s Pause
• 50 s einfache Sprünge / 10 s Pause

3 Runden, 1 Minute Pause dazwischen

Springseil als Teil des Trainings:

Annie (CrossFit Workout)

50-40-30-20-10 Reps for Time (auf Zeit)
Double unders (oder doppelt soviele Einfachsprünge)
Sit-ups
Zuerst 50 Double Unders (oder 100 Einfachsprünge), danach 50 Sit-ups. Danach 40 Double Unders, 40 Sit-ups... usw.

Training mit Kettelbell und Eigengewicht

5 Runden:
50 Einfachsprünge
40 Squats
30 Kettlebell Swings
20s Hollow Hold

Tabata

1. Runde Einfachsprünge
2. Runde Bicycles
3. Runde Einfachsprünge
4. Runde Sit-Ups mit Gewicht, ausgestreckte Beine
5. Runde Einfachsprünge
6. Runde Ausfallschritte nach vorne mit Gewicht
7. Runde Einfachsprünge
8. Runde Squats mit Gewicht

Eine Runde besteht aus einem Intervall von 20 s / 10 s - 20 s üben, 10 s Pause - 8x eine Übung (z. B. Springseil), gefolgt von einer 1-minütigen Pause und dann gehts in die zweite Runde (z. B. Bicycles).
Möchtest du mehr über Tabata erfahren? Lies unseren Artikel Tabata-Training: Welche Übungen sind am effektivsten?.

Zirkeltraining

1. Station Einfachsprünge
2. Station Military Press mit Hanteln
3. Station Leg Raises
4. Station Burpees
5. Station Ausfallschritte – Gehen
6. Station Trizeps Push Ups
7. Station Squats mit Gewicht
8. Station Mountainclimbers
9. Station Kettlebell Swing
10. Station Plank Hold auf Ball
11. Station Boxen auf der Stelle mit Hanteln
12 .Station Sit-Ups auf Ball

30s trainieren, 10s Pause; Insgesamt 4 Runden, nach jeder Runde 1 Minute Pause

Du wirst das Seilspringen lieben. Neben einem angenehmen, spaßigen Workout verbrennst du eine Menge Kalorien, arbeitest an deiner Fitness und sorgst dank der Endorphine nach dem Training für eine positive Stimmung.
Studien zufolge verbessert das Seilspringen die allgemeine Koordination, das Gleichgewicht und die Fitness. Hat es dich überzeugt? Und hast du schon dein Springseil?

Wähle dein Springseil

Autorinnen: Mgr. Kateřina Bártová, @nutrikacka
Andrea Skolková, @andreaskolkova

Quelle:

• BAKER, Joseph, Jeane COTE a Bruce ABERNETHY. Sport-Specific Practice and the Development of Expert Decision-Making in Team Ball Sports. Journal of Applied Sport Psychology [online]. 2003, 15(1), 12-25 [cit. 2021-04-02]. ISBN 1041-3200.
• Bobbio T., Gabbard C., Caçola P. (2009) Interlimb coordination: an important facet of gross-motor ability. Early Childhood Research & Practice 11, n2.