Wie man Muskeln aufbaut - Essen und Training

Ein paar einleitende Worte                                    

Ich hätte gern einen Riesen-Bizeps, meine Beine muss ich nicht trainieren, Protein ist gleich Steroid und am liebsten wäre ich wie Sylvester Stallone in Rambo… So würde ich meine Trainings-Anfänge beim Muskelaufbau zusammenfassen.

Wie Rambo sehe ich noch immer nicht aus, aber ich glaube, ich habe in den paar Jahren des Trainings etwas gelernt und das würde ich gerne in diesem Artikel mit dir telen, um dir auf deinem Weg zur Traumfigur zu helfen. Ich möchte darauf hinweisen, dass dieser Artikel denjenigen gewidmet ist, die sich bereits der Grundlagen eines gesunden Lebensstils bewusst sind: regelmäßige, ausgewogene Ernährung + täglicher Wasserbedarf/Flüssigkeitszufuhr, körperliche Aktivität von mindestens 3 mal pro Woche, ausreichende Regeneration und Grundlagen der Nahrungsergänzung. Eine kurze Anleitung zum Erstellen eines Speiseplans und zum Zählen von Makronährstoffen wurde bereits von meiner Kollegin Kristyna in ihrem neuesten Artikel vorgestellt.

Speiseplan zum Aufbau von Muskelmasse

Wir werden den Plan nicht in Form von Dirty Bulking anpacken, da ich glaube, dass niemand an Fett zunehmen möchte. Wir lernen dazu und schauen uns das sogenannte Leanbulking an, sobald wir einen Überblick darüber haben, wie viel und welches Essen wir zu uns nehmen. Wir berechnen, wie viel wir pro Tag essen, wie hoch ist die Makro Nährstoffzufuhr, wie viele Kalorien (kcal) das sind und wir werden allmählich zunehmen. Basierend auf meiner persönlichen Erfahrung als Ectomorphes, Hardgainers, also eines Jungen mit nichts als Knochen-und-Haut.

Grundsätzlich solltest du eine Makroernährung in diesem Verhältnis haben:

- 20 – 30 % Eiweiß / Proteine
- 55 – 60 % Kohlenhydrate
- 25 – 30 % Fette

Proteine als Bausteine sollten mit 1,5 - 2 g pro kg Körpergewicht eingenommen werden. In meinem Fall, wenn ich 86 Kilogramm wiege, dann bedeutet das für mich, 129-172 Gramm Protein pro Tag mit dem Essen zu mir zu nehmen.

Hier ist ein Beispiel meines Speiseplans, in dem es 2.699 kcal, 182 g Protein, 323 g Kohlenhydrate, 100 g Fett gibt:

Frühstück  – 796 kcal

Mandelbutter mit Ingwergewürz LifeLike – (20 g) – 120 kcal
Haferflocken  – (150 g) – 558 kcal
Protein CFM Instant WPC 80 4fitness – 1x30g – 119 kcal

Vormittagssnack – 0 kcal

Mittagessen – 1030 kcal

Weißer Langkornreis  (150 g) – 547 kcal
gehacktes Rindfleisch (200 g) – 484 kcal

Nachmittagssnack – 136 kcal

fettarmer Quark (200 g) – 136 kcal

Abendessen – 1036 kcal

Ei  (5 x 55g) – 415 kcal
Getreidebrot ( 4 x 55g) – 620 kcal

Zweites Abendessen  – 0 kcal

Protein insgesamt: 182g
Kohlenhydrate insgesamt: 323g
Fett insgesamt: 100g
Ballaststoffe insgesamt: 22g

Wenn ich mich entscheide, zuzunehmen, dann erhöhe ich meine tägliche Aufnahme um 500 kcal in Form von Kohlenhydraten (zum Beispiel 150 g Haferflocken, die ich zusammen mit dem Quark esse). Wenn ich innerhalb einer Woche nicht anfange, Gewicht zu zunehmen, füge ich noch weitere 200 kcal hinzu. Für einen (leicht) fortgeschrittenen Turner ist es praktisch nicht möglich, ausschließlich reine Muskelmasse aufzubauen, sicherlich wird eine kleinere oder größere Menge an Fett (abhängig von der Art des Körperbaus) zum Körpergewicht mit einbezogen werden. Daher empfehle ich, nicht für das ganze Jahr in der Startphase zu sein, sondern lediglich für 3-4 Monate, gefolgt von einer leichten Diät zur Fettreduzierung, gefolgt wiederum von einer Volumenphase.

Muskelaufbau ohne Bewegung?

Ist das überhaupt möglich? Leider muss ich dich enttäuschen, aber das ist unmöglich. Einfach gesagt, die Muskeln müssen den Impuls in Form einer angemessenen physischen Belastung (idealerweise im Fitnessstudio) bekommen, dann gute Nährstoffe erhalten (in einem Kalorien-Plus sein) und letztlich genug Zeit für die Regeneration haben. In der Praxis treten Mikrofrakturen in den Muskeln (Schädigung) auf, die Muskelzellen anregen, Muskelfasern zu multiplizieren und zu verstärken, während sie repariert werden. Dies wird als Muskelhypertrophie bezeichnet.

Wie erhält man Muskeln ganz ohne Nahrungsmittelergänzung?

Es sollte beachtet werden, dass Ergänzungen aus bestimmten Gründen als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet werden. Nimm sie als kleine Helfer wahr, nicht als Bausteine deiner Muskeln. Du kannst ohne Diät und Training sicherlich Muskeln aufbauen, aber wenn du dich entscheidest, einige von ihnen zu kaufen, um deine Bemühungen zu unterstützen, habe ich, je nach Wichtigkeit, diejenigen, die ich persönlich verwende, aussortiert und empfehle sie:

– Multivitamin mit Mineralien - die Ernährung ist sehr arm an Nährstoffen und viele Menschen haben eine nicht ausreichend abwechslungsreiche Ernährung
– Omega 3 und 6 - Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels, positive Auswirkungen auf die kognitive Funktion und entzündungshemmende Wirkung
– Magnesium (sei vorsichtig in seiner Form - wähle nur Citrat oder Glycin zur Absorption) - lindert Müdigkeit und Erschöpfung, fördert normale Muskelaktivität
– Protein - wird verwendet, um dein Protein während des Tages zu ergänzen (ich empfehle CFM 80%)
– Gainer - ein Kohlenhydrat-Protein-Getränk - Ich empfehle Menschen mit schnellem Stoffwechsel, die Schwierigkeiten bekommen oder zögern, als eine Form der schnellen Zunahme von Kalorien den Gainer zu trinken
– Kreatin - fördert die Kraft und das Wachstum von Muskelmasse sowie die Regeneration nach dem Krafttraining

Training um Muskeln aufzubauen

Es wäre Schande, einmal, zweimal in der Woche zu trainieren und nicht die überschüssige Nahrung zu benutzen, die wir essen. Die Gewicht-zunehmende Phase ist ideal für das Training 4 Mal pro Woche und Training Split AB, wo du jeden Muskel Teil zweimal pro Woche übst. Es ist nicht nötig, 6 Mal pro Woche im Fitnessstudio zu sein. Volumentraining wird in erster Linie verwendet, um das Wachstum zu stimulieren, dessen Hauptteil während der Ruhezeit dauert.

Beispiel für eine Trainingsaufteilung:

Training A - Bizeps, Trizeps, Beine
Training B - Rücken, Brust, Schultern

Montag – A
Dienstag – B
Mittwoch – frei
Donnerstag – A
Freitag – B
Samstag, Sonntag – frei 
 

Wir wählen die Grundübungen mit möglichst vielen Muskelfasern (Bench, Kniebeugen, Schulterdrücken usw.), vergessen nicht, mit eigenem Gewicht zu trainieren (Liegestütze) und bis zum Ende des Trainings Einzelübungen für kleinere Muskelnteile oder Übungen an Maschinen (weniger Stress für das ZNS als komplexe Übungen). Der Anfänger kann seinen Trainingsplan für zwei bis drei Monate festlegen, Fortgeschrittene können ihren Stundenplan nach sechs Wochen ändern. Für die ideale Stimulation des Muskelwachstums empfehle ich, die Gewichte zu erhöhen, die wir trainieren, um kontinuierlich zu stimulieren.

Regeneration und Entspannung

Mindestens so viel Zeit wie du trainierst, solltest du dich ausruhen und regenerieren. Unterschätzte die Beweglichkeit der Gelenke und die Erwärmung vor dem Training nicht, dehn dich immer nach dem Training oder benutz den Foamroller. An den Tagen, wenn du nicht trainierst, kannst du aktiv in Form von Spaziergängen, Saunabesuchen, Massagen und anderen leichten aeroben Aktivitäten entspannen. Alle zwei Monate ist das sogenannte "deload" empfehlenswert, wöchentliche Reduzierung der Trainingseinheiten, um das Wachstum in den kommenden Wochen anzuregen und das psychische Wohlbefinden zu erhalten.

Ein paar Worte am Ende

Sei dir bewusst, dass Bewegung und physische Transformation ein Langstreckenlauf ist, kein Sprint, und du musst 100% beharrlich danach streben. An erster Stelle ist es notwendig zu lernen, mit sich selbst zufrieden zu sein und von deinen physischen Annahmen zu profitieren. Im Folgenden füge ich ein Foto meiner NEUNJÄHRIGEN Transformation bei und wünsche dir viele Erfolge.