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Intelligentes und gesundes Frühstück - was und wann frühstücken?

„Frühstück - die wichtigste Mahlzeit des Tages.“ Das hörten wir alle von unseren Müttern. Ist es wirklich so oder kann man auf Frühstück verzichten? Und was ist das beste Frühstück, das dich deinen Zielen näher bringt?

snidane

Das Frühstück ist eines der meist diskutierten Themen in der Fitnesswelt. Du wirst lesen, dass es ohne Frühstück nicht funktionieren wird, weil du ohne Frühstück zunehmen wirst, da du den Stoffwechsel deines Körpers verlangsamst. Im Gegenteil, widersprüchliche Meinungen deuten darauf hin, dass das Frühstück nicht wichtig ist und es sogar nützlich sein kann, es wegzulassen. Lass uns die Dinge erklären.

Muss man frühstücken?

Die einfache Antwort auf diese Frage lautet: Hör auf deinen Körper.

Wenn du dich zum Frühstücken zwingst, nur um Gewichtszunahme zu vermeiden, kannst du dich nun freuen. Keine Studie zeigt direkt, dass das Weglassen des Frühstücks den Stoffwechsel und die daraus resultierende Fettverbrennung verlangsamt. Umgekehrt, wenn du vom intermittierenden Fasten gehört hast, bei dem man versucht, das Frühstück wegzulassen, aber dir schon ab dem frühen Morgen der Magen knurrt und du dich unwohl fühlst, ist es für dich vielleicht nicht das Richtige ohne Frühstück zu sein. Denk daran, dass das, was zu jemand anderem passt, möglicherweise nicht zu dir passen muss. Jeder ist anders.

Energieaufnahme gegen -ausgabe an einem Tag - das ist, worum es hier geht. Wenn du frühstückst, nimmst du bei den restlichen Mahlzeiten wahrscheinlich kleinere Portionen zu dir. Wenn du das Frühstück auslässt, wird dein Körper wahrscheinlich mehr Energie zum Mittag- und Abendessen oder mehr Snacks benötigen.

Willst du abnehmen? Wenn du ein paar Pfunde abnehmen möchtest, ist es wichtig, ein angemessenes Kaloriendefizit zu haben, d. h. mehr Energieausgabe als Aufnahme zu haben.
Möchtest du sportliche Leistung und Gewicht halten? Die Energieaufnahme sollte durch die Ausgaben ausgeglichen werden.
Willst du Muskelmasse gewinnen? Die Energieaufnahme muss höher sein als die Ausgabe.

Es spielt also keine Rolle, wie viele Mahlzeiten du pro Tag isst, oder wann du deine erste Mahlzeit des Tages hast, sondern wie viele Kalorien und Nährstoffe du den ganzen Tag über zu dir nimmst.

Wann frühstücken?

Hör auf dein Gefühl. Löst die Idee eines frühen Frühstücks bei dir Unbehagen aus? Iss, wenn du Hunger hast - zum Beispiel, wenn du zur Arbeit gehst und deine ersten Morgen-E-Mails erledigst. Oder lass das Frühstück aus und genieße das Mittagessen. Kannst du dir keinen Tagesablauf ohne dein Lieblingsfrühstück und deinen Lieblingskaffee vorstellen? Dann mach weiter so.


Wenn du morgens frühstückst, bevor du das Haus verlässt, frühstücke frühestens eine halbe Stunde nach dem Aufwachen, gib deinem Körper Zeit zum Aufwachen.

Machst du morgens Sport? Dann empfehlen wir, mindestens eine Stunde vor dem Training zu frühstücken, damit dein Körper Zeit hat, um das Frühstück zu verdauen oder iss vor dem Training einfach etwas Kleines (z. B. ein Stück Banane oder Apfel) oder trainiere mit leerem Magen und nimm erst nach dem Training das große Frühstück zu dir.

Frühstücke auf jeden Fall in Ruhe. Finde eine angenehme Umgebung, in der du nicht gestört wirst. Einfach essen, Handy, Zeitung und Laptop weglegen. Konzentriere dich auf den Geschmack und Geruch des Frühstücks. Beeile dich nicht und genieße jeden Bissen.

Was zum Frühstück?

Das Frühstück sollte ausgewogen sein und alles enthalten, was dein Körper braucht. Dies bedeutet - Proteine, gesunde Fette, Polysaccharide, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Ein proteinhaltiges Frühstück umfasst Eier, Schinken, Hüttenkäse, griechischen Joghurt, Bohnen oder Proteinpulver.  

Hochwertige Kohlenhydrate werden mit Getreide ergänzt - Haferflocken, Roggenbrot, Reis, Müsli...  

Du kannst gesunde Fette aus Nüssen, Eiern oder Avocados erhalten.  

Süßes oder salziges Frühstück? Es hängt von deinen Vorlieben ab. Bei beiden Varianten kannst du dir ein leckeres und gesundes Frühstück zusammenstellen.

Tipp für ein süßes Frühstück - Haferbrei

40 g Haferflocken
30 g Eiweißpulver
1 Stück dunkler 85%iger Schokolade
1 Stück Obst
20 g Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Walnüsse…)

Lass die Flocken mindestens eine Stunde in Wasser eingeweicht. Dann das Proteinpulver hinzufügen und kochen, bis sich eine Aufschlämmung bildet. Gieß den Brei in eine Schüssel und gib ein Stück Schokolade zum Schmelzen darauf. Mit Früchten und Nüssen dekorieren.

Tipp für ein salziges Frühstück - Sandwich mit Eiern

2 Scheiben Roggenbrot
30 g Hüttenkäse
2 hart gekochte Eier
Eisbergsalat

Beide Scheiben Roggenbrot mit Quark bestreichen, die Eier in Scheiben schneiden und auf das Brot legen. Zuletzt den Salat dazugeben und ein Sandwich machen.

Weitere Frühstückstipps

Du solltest vor dem Frühstück immer ein Glas klares Wasser trinken. Kannst du dir einen Morgen ohne Kaffee oder Tee nicht vorstellen? Kein Problem, trink dein Lieblingsgetränk (idealerweise ungesüßt) zum Frühstück.


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