Wie stärkt man die Immunität und beugt Krankheiten vor

Wie stärkt man die Immunität und beugt Krankheiten vor

19. 2. 2021 Lesedauer 14 min

Leidest du unter häufigen Erkältungen, Schnupfen oder Grippe? Du weißt nicht wie du deinem Körper helfen kannst, äußere Einflüsse zu bekämpfen? Wir haben bewährte Ratschläge zur Stärkung der Immunität für dich.

10 Tipps zur Stärkung des Immunsystems

  • Gesunder Darm

Es heißt ja: "Gesunder Darm, gesunder Körper". Der Darm trägt zu Recht den Titel des größten immunologischen Organs im menschlichen Körper. Die Zusammensetzung der Ernährung beeinflusst den Zustand des Immunsystems im Darm. Dies wirkt sich wiederum auf die Gesamtabwehr des Körpers aus. Solange du eine gute Verdauung hast, wird auch deine Immunität auf Hochtouren laufen.

Du kannst die gesunden Bakterien im Darm unterstützen, indem Du die "guten Tierchen" entweder durch die Nahrung (Sauermilchprodukte) oder Nahrungsergänzungsmittel (Probiotika) versorgst. 

  • Abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung

Dass eine regelmäßige und abwechslungsreiche Ernährung der Schlüssel zur Gesundheit ist, hast du bestimmt schon eine Million mal gehört. Aber was bedeutet regelmäßig? Am besten 4-5 mal am Tag essen. Zwischen den 3 Hauptmahlzeiten sollten es 1-2 kleinere Snacks sein. Wenn du tagsüber seltener in größeren Portionen essen möchtest, ist das in Ordnung, aber versuche, deinen Körper regelmäßig zu ernähren und zur gleichen Tageszeit zu essen.
Wähle hochwertige, frische Lebensmittel. Vermeide industriell verarbeitete Produkte. Ist es im Freien gewachsen/hat es glücklich gelebt und bevor es auf deinen Teller kam, wurde es nur in deiner Küche von dir verarbeitet? Ideal. Wurde es vor dem Kauf im Werk verarbeitet und ist die Zutatenliste länger als deine Wochenend-Einkaufsliste? Versuche solche Lebensmittel zu meiden.
Stelle neben hochwertigen Proteinen sicher, dass du ausreichend Kohlenhydrate und Fette zu dir nimmst. Kohlenhydrate liegen hauptsächlich in Form von Polysacchariden (zusammengesetzten Zuckern) vor, wobei der Schwerpunkt auf der Ballaststoffaufnahme liegt. Ziehe pflanzliche Fette den tierischen Fetten vor. Wenn du nicht an Allergien oder Unverträglichkeiten leidest, nimm regelmäßig Milchprodukte zu dir und konsumiere täglich Gemüse und Obst. Lies dir Etiketten sorgfältig durch - in den meisten Fällen gilt: "Je kürzer die Zusammensetzung, desto besser".

  • Genug Eiweiß in der Ernährung

Von allen drei Hauptnährstoffen (Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate) hat Eiweiß ​​die bedeutendste Wirkung.
Proteine ​​sind die Grundbausteine ​​und Funktionskomponenten des menschlichen Körpers. Wenn sie fehlen, kann der Körper nicht richtig arbeiten. Es ist notwendig, auf die Aufnahme von hochwertigen und vollwertigen Proteinen zu achten. Diese findet man beispielsweise in Fleisch, Milchprodukten oder Eiern.

  • Angemessenes Gewicht

Das richtige Gewicht geht Hand in Hand mit einer gesunden Ernährung. Im Falle einer Unterernährung wird die Proteinzufuhr sicherlich zu gering sein. Wenn du also abnehmen willst, tu dies immer mit Bedacht und vorzugsweise unter Aufsicht eines Ernährungstherapeuten. Auch wenn du zu viele Süßigkeiten und andere Snacks isst und ein paar Pfunde mehr auf den Rippen hast, kann dein Körper paradoxerweise leiden: Es fehlen ihm hochwertige Nährstoffe. Wenn es deinem Körper an etwas mangelt (ob an Eiweiß, hochwertigen Energiequellen oder Vitaminen und Mineralstoffen), kann er sich nicht ausreichend gegen die Gefahren von Viren und Bakterien verteidigen.

  • Vitamine und Mineralien

Eine abwechslungsreiche Ernährung sorgt für eine regelmäßige Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Die Unterstützung der Immunität in Abwesenheit der notwendigen Vitamine und Mineralien wird mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln gelöst. Die für die Immunität benötigten Vitamine sind hauptsächlich die Vitamine D und C.

Vitamin D kann man durch die Sonne oder über die Nahrung aufnehmen. Im Sommer ist eine gewisse Zufuhr von Vitamin D direkt aus den Sonnenstrahlen möglich. Jedoch sollte man beim Sonnenbaden ein Sonnenschutzmittel mit einem Faktor von 8 oder mehr verwenden, da ansonsten der Vorteil erheblich verringert wird (Krebsrisiko!). Im Winter besteht ein erhöhtes Risiko eines Vitamin-D-Mangels. Auf dem Teller kann man sich Vitamin D in Fisch (Lachs, Makrele), Fleisch oder angereicherten Milchprodukten gönnen. Man kann Vitamin D auch als Tabletten einnehmen. Die am besten geeignete Form ist Vitamin D3 und die empfohlene Dosis für eine Frau mit 75 kg beträgt 25 µg pro Tag.

Vitamin C-Mangel kann das Immunsystem schwächen. Auch der Organismus benötigt bei Infektionskrankheiten eine höhere Menge an Vitamin C. Er wird als Prävention und in der Therapie eingesetzt. Die Quelle ist hauptsächlich Gemüse und Obst, aber achte auf die Verarbeitung von Lebensmitteln, denn was du vielleicht noch nicht wusstest: Vitamin C wird beispielsweise bei Kontakt mit Metall (beim Messerschneiden) zerstört. 

Vitamin E mit antioxidativen Eigenschaften ist in Pflanzenölen, Getreide und Milch enthalten. Normalerweise erhalten wir genug davon in unserer Ernährung.

Unter den Mineralien sind Zink und Selen wichtig für die Immunität. Zu den zinkreichen Lebensmitteln gehören Fleisch (insbesondere Rindfleisch), Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Selen kommt in Nüssen vor (die größte Menge findet man in Paranüssen) aber auch in Fleisch.

  • Physische Aktivität

Trainierst du regelmäßig? Super, denn körperliche Aktivität erhöht die körperliche Verfassung und damit die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten. Du musst nicht jeden Tag schweres Krafttraining machen oder 10 km laufen. Training 3 mal pro Woche zu Hause reicht völlig aus.
Findest du Workout langweilig? Auch einfaches Gehen kann Wunder wirken! Steige eine Haltestelle früher aus dem Bus aus, vermeide die Benutzung eines Aufzugs (es sei denn, du musst den Wochenendeinkauf schleppen) und mach deinen Hund mit einem längeren Spaziergang glücklich. Oder du kanns am Wochenende eine Fahrradtour machen, Ausflüge in die Natur unternehmen und so viel wie möglich an der frischen Luft verbringen. Bewege dich einfach so, dass es Spaß macht, und du kannst dir sicher sein, dass du etwas für deinen Körper, Psyche und Immunität tust.

  • Ruhe und Schlaf

Training ist wichtig, jedoch sollten wir nicht vergessen, es mit einer guten Pause auszugleichen. Wir alle entspannen uns auf unterschiedliche Weise - lesen, Musik hören, Schaumbad nehmen, spazieren gehen... Es spielt keine Rolle, was wir tun, es ist wichtig, eine Pause von unseren täglichen Pflichten zu haben, angenehme Gedanken und einen Zustand der Entspannung hervorzurufen. Ebenso sollte man den Schlaf nicht vernachlässigen. Qualitativ hochwertiger ungestörter Schlaf erhöht die Lebensqualität erheblich. Du kennst es: Wenn man schlecht geschlafen hat, fehlt einem die Energie, Konzentration und man fühlt sich irgendwie anfälliger und gereizter.

Wir sollten trainieren, aber nicht vergessen, dies durch richtige Erholung zu kompensieren. Wir alle entspannen auf unterschiedliche Weise - lesen, Musik hören, ein Schaumbad nehmen, spazieren gehen... Es ist nicht wichtig, was wir tun, wichtig ist, dass wir uns von den normalen Pflichten erholen, angenehme Gedanken und einen Zustand der Entspannung herbeiführen. Genauso sollte der Schlaf nicht zu kurz kommen. Guter und ungestörter Schlaf erhöhen die Lebensqualität erheblich. Du kennst das sicher: Wenn man schlecht schläft, fehlt es Ihnen an Energie und Konzentration und man  fühlt sich irgendwie anfälliger und reizbarer.

  • Saunieren und kalt duschen

Besuchst du an den ersten Herbsttagen in die Sauna? Dann bist du auf dem richtigen Weg, um die Immunität zu stärken. Die Sauna dient zur Vorbeugung gegen Infektionen (Erkältung, Schnupfen, Grippe). Es ist wichtig, die Sauna regelmäßig zu besuchen, ungefähr einmal pro Woche. Während einem Saunagang erfolgen eine Reihe von wichtigen Vorgängen im Körper. Unter anderem kommt es zu einer Verbesserung der Atmung, einer schnelleren Schleimentfernung und einer Erhöhung der Produktion von Immunglobulin A auf der Schleimhaut. Immunglobulin A ist eine Abwehrsubstanz, deren erhöhter Spiegel bis zu 7 Tage nach einem Sauna-Aufenthalt anhält. 

In letzter Zeit ist Eisbaden zum Trend geworden. Wie bei der Sauna ist auch hier Regelmäßigkeit gefragt. Das Eisbaden ist eine Art Belebung für den Organismus - nach Kontakt mit dem eiskalten Wasser aktiviert er einen Schutzmechanismus. Achte aber auf eine allmähliche Gewöhnung an die Kälte. Trage zunächst eine dünnere Kleidungsschicht, lüfte häufiger, wechsle von lauwarmem Wasser zu eiskaltem Wasser, von einer kurzen Dusche zu einem Bad.

  • Die richtige Raumtemperatur

Im Winter sollte die Raumtemperatur etwa 20°C betragen. Im Schlafzimmer ein paar Grad weniger. Der Innenraum sollte nicht überheizt werden. Das Betreten eines überhitzten Raums bei eiskaltem Wetter kann einen Wärmeschock für den Körper verursachen.

  • Alkohol und Zigaretten reduzieren

Wenn du tagsüber gerne eine Zigarette anzündest oder abends ein Glas Wein trinkst - es ist schwer das zu lesen, aber es ist einfach so: Übermäßiger Alkoholkonsum und Rauchen wirken sich negativ auf die Abwehrkräfte des Körpers aus. Alkohol beeinträchtigt die Aufnahme von diversen Nährstoffen und Mineralien. Bei chronischen Alkoholikern kann es zu einem Mangel an den Vitamine A, D, E, B6, B12, Folsäure, Magnesium, Selen, Zink und Kupfer kommen. Durch das Rauchens wird der Schutz vor Infektionen, insbesondere an den Schleimhäuten der oberen und unteren Atemwege, verringert. Der Effekt wurde sowohl bei aktiven als auch bei passiven Rauchern beobachtet.

  • Omas Rat zur Stärkung der Immunität

Schon die Großmütter unserer Großmütter wussten bereits, wie man Krankheiten vorbeugt. Das Gesundheitswesen war nicht so leicht verfügbar, wie heute, und eine angemessene Immunität konnte das Leben um Jahrzehnte verlängern. Verfügbare (lokale) Zutaten wie Honig, Zwiebeln, Knoblauch, Meerrettich oder Hagebutten wurden empfohlen. Sie enthalten neben Vitamin C und A, B, E eine große Menge an Vitaminen sowie Mineralien (z. B. Zink, Magnesium usw.) und viele andere nützliche Bestandteile. Möchtest du deine Immunität mit natürlichen Mitteln stärken? Bereichere deine Ernährung mit den unten aufgeführten Lebensmitteln.

  • Knoblauch und Zwiebeln enthalten die Substanz Allicin, die eine antibiotische Wirkung hat. Ihr Verzehr kann als Vorbeugung, aber auch zu Beginn einer Krankheit helfen. Wie kann man sie in die Ernährung aufnehmen? Am einfachsten ist es, sie in Rezepte einzubinden. Die mutigeren können sie sich auch als Tinktur oder im Tee gönnen.
  • Die Vorteile von Honig waren bereits im alten Ägypten bekannt. Unter anderem wurden sie als Zutat in Heilmitteln verwendeten. Unsere Vorfahren haben Honig statt Zucker verwendet. Wenn es geht, mach es auch so und tausche raffinierten Zucker gegen Honig. Achtung: Wenn man Honig in heißen Tee gibt, 'verkochen' die Vitamine, sodass man abwägen sollte, wann und wie man ihn konsumiert.
  • Meerrettich ist seit jeher in der Hausmedizin enthalten. Es wirkt gut zur Vorbeugung und wurde auch bei der Behandlung von Erkältungen, insbesondere bei Verschleimung, eingesetzt und wurde gerieben mit Honig eingenommen. Wir empfehlen Meerrettichaufstrich.
  • Hagebutte enthält eine hohe Menge an Vitamin C - 747 mg/100 g (zum Vergleich Orange - 51 mg/100 g). Aus Hagebutten wird am häufigsten Tee gemacht.
  • Erwähnenswert sind auch die beiden Superfoods, die nicht umsonst auf den Tischen unserer Großmütter erscheinten. Wir sprechen über Sauerkraut und Fleischbrühe. Sauerkraut trägt auf zweierlei Weisen erheblich zur Abwehr des Körpers bei: zusätzlich zum Vitamingehalt (und dieses wundersame Lebensmittel enthält wirklich jede Menge davon) stellt es auch die ordnungsgemäße Funktion des Darms sicher. Es ist eines der ältesten langlebigen Lebensmittel der Welt. Sebastian Kneipp, ein deutscher Heiler, wusste bereits über seine positiven Eigenschaften Bescheid. Fleischbrühe ist leicht verdaulich, macht aber gleichzeitig satt. In einer Suppe werden eine Reihe nützlicher Dinge ausgekocht - Fleisch, Knochen und Gemüse. Es dient perfekt zur Vorbeugung und als Heilmittel und schmeckt dazu auch noch hervorragend.

Immunität auf natürliche Weise stärken

Mit Tipps zur natürlichen Stärkung des Abwehrsystem sind wir noch lange nicht am Ende! Weitere Helfer sind: Sanddorn, Goji-Beere, Austernpilze oder Echinacea. Aus ihnen werden viele Produkte hergestellt - Tees, Öle, Tinkturen, Extrakte, Sirupe, Tabletten.

  • Sanddorn und Goji-Beere zeichnen sich durch hohe Mengen an Vitamin C aus.
  • Verbindest du eine Erkältung auch mit einem frischen Ingwertee von Oma? Ingwer enthält Antioxidantien, hat ein breites Wirkungsspektrum und wirkt nicht nur vorbeugend, sondern wird auch mit einer anfänglichen Infektion fertig.
  • Der Austernpilz ist wegen der sogenannten Beta-Glucane besonders wichtig. Sie unterstützen die Immunität, indem sie weiße Blutkörperchen stimulieren. Es hat sich gezeigt, dass die langfristige und regelmäßige Anwendung von Beta-Glucanen das Immunsystem positiv beeinflusst. Empfohlene Dosis: 250-500 mg/Tag.
  • Echinacea (lila Sonnenhut) gehört zu den anspruchslosen Blütenpflanzen. Obwohl es einen signifikanten Einfluss auf die Immunität hat, wird nicht empfohlen, es länger als 2 Wochen einzunehmen, und sollte von schwangeren Frauen gemieden werden - konsultieren es daher immer mit einen Spezialisten. 

So verbessert man schnell die Immunität

Eine gut funktionierende Immunität kann man nicht über Nacht aufbauen. Es spielt keine Rolle, welche Methode du wählst, um sich gegen Infektionen zu schützen: Das Wichtigste ist Ausdauer und Regelmäßigkeit.

Anfangen kannst du aber schon heute: Wähle einen der oben genannten Tipps und ein natürliches Lebensmittel aus und binde sie noch heute in deinen Tagesablauf ein. Die Belohnung wird ein gesunder Körper voller Energie sein, der äußeren Einflüssen widerstehen kann.

Autorin: Mgr. Kateřina Bártová, Ernährungsberaterin

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