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Die besten Übungen für einen flachen Bauch

Gehört ihr zu den Träumern, die gerne ein definiertes Sixpack hätten? Es ist nicht unmöglich, aber gleichzeitig wird es nicht einfach. Wie geht man das am besten an? 

Abnehmen am Bauch

Der Bauch kann trainiert, gestärkt und definiert werden. Leider können wir aus physiologischer Sicht nicht an nur einer Stelle abnehmen. Eine Ausnahme kann unsere genetische Veranlagung, Fette an bestimmten Stellen zu lagern und umgekehrt zu verbrennen (dasselbe gilt für Muskeln), darstellen.

Für einige mag es relativ einfach sein, ein Sixpack zu erzielen, da sich das Fett eher in den unteren und oberen Gliedmaßen ablagert. Andere mögen es umgekehrt haben.
Daher sollte man sich - im eigenen Interesse - sich nicht mit anderen vergleichen

Ihr müsst euch nicht hoffnungslos fühlen. Für diejenigen, die nicht von Natur aus gesegnet sind, gibt es noch Licht am Ende des Tunnels. Wir finden es in der Küche. Die Basis für einen solchen Gewichtsverlust ist eine ausgeklügelte Ernährung, bei der man mehr Kalorien verbrennt, als man aufnimmt und natürlich auch etwas Aktivität.

Um zu wissen, wie viele Kalorien ihr aufnehmen solltet, könnt ihr versuchen, sie zu berechnen.

Allerdings sollte auch das Bauchtraining selbst nicht vernachlässigt werden. Der Bauch ist ein wichtiger Teil, von dem unsere Haltung abhängt. Ein gestraffter Bauch kann uns bei Rückenschmerzen helfen und einige Übungen während des Trainings erheblich vereinfachen. 

Die effektivsten Übungen für einen flachen Bauch

In Zusammenarbeit mit @zlatahrudkova haben wir ein Bauchmuskeltraining für euch vorbereitet, welches alle grundlegenden Teile der Bauchmuskulatur, d.h. die schrägen Bauchmuskeln, den unteren und oberen Teil, anspricht.

Wir haben 10 Übungen vorbereitet, die ihr gemeinsam trainieren oder nach eurem momentanen Empfinden aufteilen könnt. 

Übungen für Anfänger und leicht Fortgeschrittene

Workout: 
3-4 Serien à 15-20 Wiederholungen. Die Anzahl könnt ihr ganz nach euren Vorlieben und Fähigkeiten anpassen.

Übung 1

Cvik 1Cvik 1

Wichtig: Auf einen geraden Rücken achten. Den Kopf zusammen mit den Händen drehen.

Tipp: Wenn euch diese Übung zu schwer fällt, könnt ihr den Boden mit den Füßen berühren oder einfach in einer Ausdauerposition bleiben, ohne sich seitwärts zu drehen.

Übung 2

Cvik 2Cvik 2

Wichtig: Wenn der Körper bündig mit der Matte abschließt, drückt die Hüfte so weit wie möglich zum den Boden und biegt euch nicht im Rücken. Dazu sollte euch ein untersetztes Becken helfen.

Übung 3

Cvik 3Cvik 3

Wichtig: Nur die Schulterblätter anheben, nicht den gesamten Rücken, Füße bleiben am Boden.

Tipp: Ihr könnt die Übung vereinfachen, indem ihr die Beine zusammenhaltet und einfach Crunches macht. 

Übung 4

Cvik 4Cvik 4

Wichtig: Körper gerade halten, wenn ihr in die Brettposition geht und hängt euch auf keinen Fall durch oder geht mit der Hüfte nach oben. Haltet die ganze Zeit das Becken leicht nach vorne gekippt.

Übung 5

Cvik 5Cvik 5

Wichtig: Presst den Rücken bis zu den Schultern zum Boden. Becken sollte nicht durchhängen

Tipp: Ihr könnt die Übung vereinfachen, indem ihr die gesamte obere Körperhälfte auf der Matte (auch euren Kopf) liegen lässt und einfach eure Beine anzieht.

Übung 6

Cvik 6Cvik 6

Wichtig: Ihr könnt die Beine leicht anwinkeln und versuchen, eure Knöchel mit den Händen zu berühren.

Übungen für Fortgeschrittene

Übung 7

Cvik 7Cvik 7

Wichtig: Becken wieder fest auf der Matte. 

Tipp: Zur Erleichterung ist es auch ohne Fitnessband möglich.

Übung 8

Cvik 8Cvik 8

Wichtig: Körper von Kopf bis Fuß gerade

Tipp: Diese Übung kann man in vielen Varianten ausführen, welche im Video beschrieben werden.

Übung 9

Cvik 9Cvik 9

Wichtig: Gerader Rücken.

Übung 10

Cvik 10Cvik 10

Tipps zum Schluss

  • Es ist gut, alle Partien der Bauchmuskulatur zu trainieren. Vermeidet es, nur eine Stelle zu überlasten.
  • Nicht stagnieren, sondern sich weiterentwickeln - Übungen abändern und keine Angst davor haben, etwas Komplizierteres und Schwierigeres aufzunehmen. Die Ergebnisse werden von selbst kommen. 
  • Eine Traumfigur kommt nicht nur vom Sport, sondern zum größten Teil von eurer Ernährung. Vermeidet fetthaltige Lebensmittel, süße Desserts, Weißbrot und esst Sie so wenig verpackte und verarbeitete Produkte wie möglich. Im Allgemeinen ist „Vollwertkost“ die beste Quelle für alle wichtigen Inhaltsstoffe, die unser Körper benötigt.
  • Wenn ihr euch nach einer stabilen Figur sehnt, vermeidet einmalige Diäten und strenge Ernährungspläne, die nicht länger als eine Woche aufrechterhalten werden können. Versucht eine ausgewogene Ernährung einzuhalten. Es geht nicht nur um Eiweiß und Kohlenhydrate. Ohne die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen, die hauptsächlich in Obst und Gemüse enthalten sind, funktioniert der Körper nicht richtig.
  • Eine weitere wichtige Rolle beim Abnehmen ist Stress. Versucht, sich mehr zu entspannen und nicht an eurer Traummuskulatur festzuhalten. Der Weg ist lang und wenn ihr von ihm abkommt, macht das nichts. Die Hauptsache ist, wieder einzusteigen. 
  • Gönnt eurem Bauch eine Pause. Wie jeder andere Teil unseres Körpers müssen unsere Bauchmuskeln das Gewebe regenerieren und wiederherstellen. Trainiert den Bauch nicht mehr als 3 mal pro Woche, sonst werdet ihr nicht einmal mehr lachen können.

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